Como Mejorar El Rendimiento Fisico (Resistencia SUPER!)

Mejorar el rendimiento atlético ahora mismo

Aprende como mejorar el rendimiento fisico con la alimentación adecuada del cuerpo antes, durante y después del ejercicio requiere experimentación personal para encontrar el ajuste ideal para usted, el atleta individual. No existe un enfoque de “talla única”; todos somos “experimentos de uno” cuando se trata de alimentarnos durante el ejercicio.

Necesita determinar, a través de pruebas y errores en su entrenamiento, qué es lo que funciona mejor para usted.

Sin embargo, hay algunas pautas básicas que le permitirán eliminar muchas de las conjeturas, de modo que pueda aprender más rápidamente cómo alimentar adecuadamente su cuerpo durante los entrenamientos y las carreras.

Algunas de estas recomendaciones pueden parecer bastante extrañas, especialmente en lo que respecta a la reposición de líquidos, calorías y electrolitos durante el ejercicio, donde algunos “expertos” le dicen que necesita comer y beber con o cerca de los índices de agotamiento. Considere las palabras del Dr. Bill Misner:

El cuerpo humano tiene tantas salvaguardas de supervivencia que regula el vivir un minuto más, que cuando nos esforzamos demasiado por satisfacer todas sus necesidades interferimos, haciendo más daño que bien. Si reemplazo todos los combustibles que pierdo a un ritmo de 700-900 calorías por hora, me hincho, vomito, presento diarrea y termino el evento caminando o en un puesto de socorro. Si reemplazo todos los líquidos perdidos de una vez, termino en el cuarto de emergencias con una vía intravenosa para la hiponatremia diluida. Si reemplazo todo el sodio que pierde mi cuerpo a razón de 2 g/hora, termino con las manos, los ojos, los tobillos, los pies y el ejercicio notablemente laborioso, o con golpes inducidos por la hipernatremia.

Palabras bastante atrevidas (y advertencias), de hecho. La verdad es que no necesita sufrir con estas enfermedades indeseables; no son una parte obligatoria de ser un atleta. Si sigues estas sugerencias, no sólo evitarás las consecuencias de pérdida de rendimiento y potencialmente peligrosas para la salud, sino que también tendrás experiencias mucho más agradables y conseguirás mejores resultados en tus entrenamientos y carreras.

Estas sugerencias tienen sus raíces en la ciencia y han sido probadas una y otra vez (y otra y otra vez) a lo largo de varios años. No tienes nada que perder, y mucho que ganar, probándolos en tu entrenamiento. Cuantas más recomendaciones adopte y practique en sus entrenamientos y carreras, menos problemas tendrá y mejor será su rendimiento.

 

1. Mantenga la ingesta de líquidos durante el ejercicio entre 550-800/ml por hora.

Probablemente hay más información errónea sobre el tema de la hidratación que sobre cualquier otro aspecto de la carga de combustible, lo cual es realmente malo porque la sobrehidratación también presenta las consecuencias fisiológicas más serias. La sobrehidratación aguda puede causar coma inducido por hiponatremia (bajo contenido de sodio) y la muerte.

La mayoría de los atletas, bajo la mayoría de las condiciones, satisfacen las necesidades de hidratación con una ingesta de líquidos en el rango de 550-800 ml/hr. El ejercicio en clima frío puede requerir sólo un poco más de la mitad de eso.

Un Atleta grande, con condiciones muy calurosas y húmedas – tal vez hasta 900 ml. Seguro, usted puede sudar más que eso, pero no puede fisiológicamente reemplazarlo onza por onza. La ingesta regular de líquidos cerca o por encima de un litro por hora realmente aumenta la posibilidad de problemas de salud y de rendimiento graves, así que tenga esto en cuenta antes de ingerir indiscriminadamente cantidades excesivas de líquidos.

Si anula sus mecanismos internos, descubrirá la manera difícil en que su cuerpo trata la ingesta excesiva de agua durante el ejercicio intenso. A menos que le gusten las náuseas, la distensión, olvídese de consejos como “beber para reemplazar” o “beber incluso cuando no tenga sed”, es simplemente incorrecto.

2. Restrinja la ingesta calórica a 300 calorías por hora durante el ejercicio.

Si quiere ver cómo su carrera se va por el desagüe rápidamente, siga el protocolo “calorías fuera, calorías dentro” que algunos “expertos” recomiendan. Hecho: su cuerpo no puede procesar la ingesta calórica en ningún lugar cerca de su índice de gasto.

Los atletas que intentan reemplazar todos los combustibles que pierden, que pueden ser más de 700-900 calorías por hora, lo más probable es que terminen con distensión, náuseas, vómitos y/o diarrea. ¿Te parece una buena estrategia?

Si desea lograr su mejor rendimiento, reponga las calorías en cantidades de “cuerpo cooperativo”, permitiendo que sus reservas de grasa compensen la diferencia, lo cual es fácil de hacer.

Para la mayoría de los atletas, 240-300 calorías por hora son suficientes. Para los atletas más ligeros, 180-200 calorías/hora, mientras que los atletas más grandes pueden considerar consumos por hora de un poco más de 300 calorías/hora.

Demasiados atletas piensan que necesitan igualar las calorías que se han ido con cantidades iguales de calorías para ingerir. Suelen ser los que están a un lado de la carretera o fuera de ella, esperando a que su estómago deje de rebelarse.

 

3. Evite los azúcares simples en sus combustibles; use sólo carbohidratos complejos.

Ha oído la frase “basura dentro, basura fuera”, ¿verdad? Adivine qué: los azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa y dextrosa) son basura. Son combustibles ineficientes para el ejercicio, y son un peligro para la salud cuando se consumen regularmente en cantidades dietéticas típicas. No tienen lugar en tu cuerpo.

Esto nos lleva a la pregunta: “¿Por qué las empresas incluyen este tipo de azúcares en sus productos?” Probablemente porque los azúcares simples son baratos, endulzan el producto y permiten que la etiqueta diga: “Envasado con XX carbohidratos por porción”. Pero sólo mire el panel lateral para saber lo que realmente está obteniendo.

Los azúcares simples le dan picos de energía y choques, y también tienen una severa limitación en la absorción. Necesitan mezclarse en concentraciones débiles para una digestión eficiente, lo que significa que sólo se pueden ingerir unos 100 calorías por hora. Puedes consumir más, pero no puedes absorber más.

Sólo te enfermarás intentándolo. Sin embargo, los carbohidratos complejos absorben aproximadamente tres veces más que los azúcares simples. Eso cubre los 300 cal/hr que acabamos de mencionar. Además, obtendrá una energía suave, constante y confiable, sin picos.

Sí, los carbohidratos complejos contienen, como parte de su estructura natural, un pequeño porcentaje de azúcares de una o dos cadenas. Sin embargo, hay una gran diferencia en cuanto a cómo responde su cuerpo a estos azúcares cuando son “parte del todo” en lugar de cuando se aíslan y se añaden a un producto como ingrediente separado… una gran diferencia.

Mira, no vamos a entrar en una larga lección de fisiología ahora; sólo queremos salvar su cuerpo, tu salud y tu rendimiento. Si usted toma el concepto de “basura dentro, fuera” con cualquier seriedad, evitará los productos de glucosa/sacarosa/fructosa/dextrosa y se quedará con los combustibles de carbohidratos complejos.

4. El ejercicio de más de dos horas también requiere proteínas.

Los carbohidratos por sí solos no satisfacen todos sus requerimientos de energía una vez que usted excede las dos horas aproximadamente. La proteína tendrá que satisfacer aproximadamente el 10% de sus necesidades energéticas. Tienes dos opciones:

Usar un combustible (como el Perpetuem) que contenga carbohidratos complejos y proteína de soya, o
Permita que su cuerpo se alimente literalmente de sí mismo (es decir, digiera su propio tejido muscular) para producir combustible.

¿Escogiste el número 1? ¡Buena decisión!

5. Use soya, no suero de leche, durante el ejercicio.

La proteína de suero es una proteína excelente cuando se utiliza en el momento adecuado: después del ejercicio. No lo use antes o durante porque la glutamina añadida se degrada rápidamente para producir amoníaco. La acumulación de amoníaco es una de las principales causas de la fatiga muscular, y usted ya está produciendo amoníaco cuando hace ejercicio.

No lo empeores. La soja o el arroz le dan la proteína que necesita con una mínima producción extra de amoníaco. Después del ejercicio, cuando la producción de amoníaco no es un problema, la proteína de suero mejorada con glutamina es excelente para el sistema inmunológico, la reconstrucción del tejido muscular y la síntesis mejorada de glucógeno.

6. Use combustibles líquidos como su principal fuente de energía, incluso durante entrenamientos y carreras prolongadas.

No hay nada de malo en consumir un poco de comida sólida en ocasiones durante el ejercicio prolongado como una agradable distracción de la monotonía del consumo de combustible líquido, pero debe hacerlo:

Tome decisiones sabias. Elija alimentos que tengan poco o nada de azúcar refinada y grasas saturadas.

No pienses: “Soy una máquina quemadora de calorías para poder comer todo lo que quiera”. Lo que pones en tu cuerpo determina en gran medida lo que obtienes de él. Recuerde: ¡basura dentro, basura fuera!

Haga del consumo de alimentos sólidos la excepción, no la regla.

Los alimentos sólidos son más difíciles de digerir que los líquidos y requieren más tiempo, agua y electrolitos. Confiar demasiado en los alimentos sólidos puede hacer que se sienta letárgico, hinchado y con náuseas.

Los combustibles líquidos se digieren y absorben fácilmente, por lo que se evitan las enfermedades no deseadas. Sobre todo, evite todas las comidas chatarra, que contienen muchas grasas saturadas y azúcares refinados, en todo momento.

Cuando las últimas etapas de la carrera estén sobre ti, estarás agradeciéndote a ti mismo por haber pasado por alto esa pasta cargada de azúcar y grasa al principio de la carrera.

7. Recuerde reponer los electrolitos durante el ejercicio.

Usted puede hacer que sus combustibles de energía (“gasolina”) se marquen correctamente, pero si descuida los electrolitos (“aceite”), la luz del tablero de instrumentos se enciende, excepto que su cuerpo no tiene una luz de tablero como el automovil. En cambio, se presentan calambres, espasmos, revuelta muscular, latidos cardíacos irregulares y rápidos, y golpes fuertes.

No espere a que se encienda la luz; estos son los últimos síntomas de un deterioro creciente. Si no respondes bien antes de que se encienda la luz de aceite de tu cuerpo, puedes despedirte de un rendimiento óptimo, y probablemente de toda la carrera.

 

Espera 1 minuto y debajo aparecerá el enlace de descarga de tu audio para alto rendimiento fisico!

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